Clean Eating – so funktioniert’s

Gesunde Ernährung ist in aller Munde. Im wahrsten Sinne des Wortes, und auch im übertragenen Sinn. Die Ratgeberliteratur füllt meterweise Regale. Wer sich von gesunden Lebensmitteln ernähren will, hat viele Möglichkeiten. Seit einigen Jahren wächst die Anzahl der Fans von „Clean Eating“, der sauberen Art, sich zu ernähren. Der amerikanische Lifestyle-Trend schreibt gesundes, möglichst naturbelassenes Essen aus unverarbeiteten Lebensmitteln und Zutaten vor – am besten direkt vom Bio-Acker und zuckerfrei. Was das Konzept bedeutet, und wie sich diese Ernährung in den Alltag integrieren lässt, erfährst Du im folgenden Artikel.

Was versteht man unter Clean Eating?

Im Supermarkt ist die Auswahl unter den Lebensmitteln riesig. Wer clean essen will, bei dem landen hauptsächlich natürliche, möglichst unverarbeitete Zutaten im Einkaufswagen. Dazu zählen frisches Obst und Gemüse, Salat, gesunde Öle und Fette, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.

Wer mag, greift auch bei hochwertigen Fisch- und Geflügelsorten zu. Das Konzept legt sich nicht zwingend auf vegetarische Ernährung fest.

Wenn auch die „pflanzenbasierte Kost“ oft favorisiert wird. Fleisch sollte, genau wie Gemüse und alle anderen Zutaten, so wenig verarbeitet sein wie möglich.

Grundsätzlich gilt: Erlaubt ist, was dem Körper guttut und lecker schmeckt. Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet, sich damit wohlzufühlen.

Die Rezepte setzen sich aus vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln zusammen, die viel Energie spenden. Raffinierter Zucker oder stark verarbeitete Speisen, etwa Fertiggerichte, fallen durchs Raster, denn sie sind nicht gesund. Auch künstliche Zusatzstoffe werden vermieden. Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Fast Food und industriell verarbeitete Speisen sind tabu. Stattdessen werden alternative Süßmittel statt Zucker genutzt.

Möglichst viel der täglichen Nahrung wird selbst zubereitet. Motto: je einfacher, desto besser.

Auch Salz kommt in geringen Mengen vor, weniger, als in der heutigen Ernährung verbreitet ist. Beliebt ist die Zubereitung von frischen Lebensmitteln als Smoothie oder Bowl, also in der runden Schüssel – egal, ob Gemüse, Salat oder Früchte in die Schüssel kommen. Für Gerichte mit Fleisch und Fisch gibt es eine Fülle an ausgewogenen Rezepten.

Zum Frühstück steht häufig Obst auf dem Speiseplan. Salat und frisches Gemüse sind die Hauptzutat fürs Mittagessen oder für das abendliche Dinner. Snacks lassen sich einfach und lecker mit Nüssen zubereiten – ganz Eilige packen sich eine Handvoll Nüsse und frisches Obst ein. Fleisch sollte möglichst mager und in Bio-Qualität verzehrt werden.

Milchprodukte sind erlaubt, sie liefern wertvolle Proteine. Generell gilt bei Fisch, Fleisch und Milch dasselbe wie bei allen anderen Lebensmitteln: Qualität und umweltbewusstes Einkaufen sind erstrebenswert.

Saisonale und regionale Früchte und Gemüse ohne Zusatzstoffe haben Vorrang vor verarbeiteten Lebensmitteln.

Was versteht man genau unter Clean Eating?

Clean Eating ist zurzeit in aller Munde, doch was genau umfasst dieses Konzept eigentlich? Das Clean-Eating-Konzept ist keine klassische Diät, sondern viel mehr eine Ernährungsumstellung, die gesunde Ernährungs- und Verhaltensmuster langfristig zu integrieren versucht. Wörtlich übersetzt beschreibt Clean Eating „sauberes Essen“. Hier ist jedoch nicht die Hygiene der konsumierten Nahrungsmittel gemeint, sondern die Natürlichkeit der Lebensmittel. Clean Eating setzt auf frische, unverarbeitete Lebensmittel mit minimalen Zutaten mit denen frische, gesunde und leckere Rezepte gekocht werden.

Natürliche Rohstoffe wie Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte stehen hierbei auf dem Ernährungsplan. Wer sich an diese einfachen Voraussetzungen hält und seinen Ernährungsplan mit cleanen Lebensmitteln füllt, verzichtet automatisch auf Zusatzstoffe, Zucker, Süßstoffe, Geschmacksverstärker, Farb- und Aromastoffe und andere unerwünschte, ungesunde und künstliche Zusätze, die häufig Bestandteil verarbeiteter Lebensmittel sind.

Die wichtigsten Regeln für die erfolgreiche Ernährung nach dem Clean-Eating-Konzept:

1. Zum erfolgreichen Start in den Tag ist ein gesundes, ausgewogenes Frühstück wichtig.
2. Jede zubereitete Mahlzeit sollte ausreichend komplexe Kohlenhydrate, fettarme Eiweißquellen und gesunde Fette enthalten.
3. Fett ist nicht der Feind. Eine gesunde Fettquelle gehört zu jeder Mahlzeit.
4. Genügend trinken, und zwar vor allem Wasser.
5. Zu den Mahlzeiten und als Snacks genügend frisches Obst und Gemüse essen.
6. Cleanes Essen unterwegs zu kaufen erweist sich oft als schwierig, deshalb: Vorbereitung ist alles und gesundes Essen kann man sich auch ganz einfach mitnehmen.
7. Beim Kauf von Lebensmitteln besonders genau auf die Zutatenliste achten und Lebensmittel mit Zusatzstoffen meiden.
8. Die Süße sollte aus natürlichen Quellen wie z. B. Obst kommen. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam sollten gemieden werden.
9. Insbesondere Junk- oder Fastfood ist alles andere als clean und sollte gemieden werden.
10. Weißmehl und Haushaltszucker sind stark verarbeitete Lebensmittel und enthalten keine für den Körper wertvollen Nährstoffe, deshalb sollte deren Konsum eingeschränkt werden.
11. Alkohol ist nicht nur schädlich für die Leber, sondern hat auch einen sehr hohen Energiegehalt. Alkoholkonsum sollte limitiert werden.
12. Probieren Sie neue Rezepte aus!

Was macht Clean Eating besonders?

Das Konzept des naturbelassenen, vollwertigen Essens ist nicht als Diät gedacht. Sicher lässt sich mit einem Speiseplan, der reich an Obst, Gemüse und gesunden Fetten ist, auch das Abnehmen unterstützen. Kohlenhydrate kommen in moderaten Mengen vor. Doch Clean Eating hat eine langfristige Ernährungsumstellung zum Ziel.

Hier werden keine Kohlenhydrate oder Kalorien gezählt, es kommt auch nicht auf Quantität an. Stattdessen wird Qualität großgeschrieben.

Auf lange Sicht kann sich eine vollwertige Ernährung, die konsequent umgesetzt wird und lecker ist, auf die eigene Gesundheit positiv auswirken. Damit ist das Konzept der Diät im Grunde für Menschen jeden Alters geeignet, die nicht dank spezieller Voraussetzungen auf besondere Lebensmittel-Zusammenstellungen achten müssen.

Für die vegetarische und vegane Ernährung ganz ohne Fisch und Fleisch gibt es viele Rezeptideen. Das Konzept lässt sich mühelos anpassen.

So setzt Du Clean Eating richtig um!

Wer seine Ernährung auf die vollwertigen Produkte umstellen will, geht am besten mit viel Geduld vor. Der Körper muss sich – je nachdem, wie stark die neue Ernährungsform vom bisherigen Speiseplan abweicht – zunächst an die ungewohnte Kost gewöhnen. Sind die ersten Tage geschafft, bemerkt man schnell die positiven Auswirkungen. Hier findest du die wichtigsten Grundregeln für den einfachen Einstieg ins Clean Eating.

Gesunde Ernährung beginnt mit dem Einkauf: Achte darauf, biologisch angebautes Gemüse, Salat und Obst auszuwählen, am besten regional und saisonal bestimmt. Denn kurze Transportwege sind nicht nur für die Umwelt gut, sondern wirken sich auch auf die Qualität der Lebensmittel positiv aus. Dasselbe gilt für Fisch und Fleisch.

Salz:

Die moderne Ernährung enthält zumeist nicht nur Zusatzstoffe und viel Zucker, sondern auch mehr Salz, als gut für den Körper ist. Möglichst wenig gesalzene Mahlzeiten, am besten mit natürlichen Kristall- oder Meersalzen kommen in den Topf, dazu passen viele Kräuter für den intensiven Geschmack. So schmecken Gemüse, Fisch und Fleisch auch ohne Salz richtig aromatisch und lecker.

Gutes Fett statt schlechtem Zucker:

Raffinierte Haushaltszucker und künstliche Süßstoffe passen nicht ins Clean Eating Konzept. Zucker enthält viele leere Kohlenhydrate, die besonders schädlich sind, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte. Auch außerhalb einer Diät erhöht Zuckerkonsum das Risiko, krank zu werden. Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck zählen zu den bekanntesten Folgen der leeren Kohlenhydrate und industriell gefertigten Süßwaren.

Reduziere den Zucker, wo es geht.

Gesunde Fette machen auch satt – sie findest du in Raps- oder Nussöl, in Avocados und fettem Fisch oder Fleisch.

Die Lust auf Süßes lässt sich mit frischem Obst gesund stillen.

Keine Zusatzstoffe:

Industriell gefertigte Farb- und Aromastoffe, Glutamat und andere Konservierungsstoffe stören nicht nur die Geschmacksnerven, sondern können auch vom Körper kaum verarbeitet werden. Streiche diese Zutaten rigoros vom Speiseplan. Faustformel: Wenn du einen Inhaltsstoff nicht aussprechen kannst oder ein Lebensmittel mehr als fünf Inhaltsstoffe enthält, lass es lieber stehen. Zu viele zu stark verarbeitete Stoffe sind nicht clean.

Regelmäßige Mahlzeiten: Das Clean Eating empfiehlt fünf bis sechs regelmäßige Mahlzeiten pro Tag.

Natürlich ist dies keine Pflicht, doch als Orientierung kann die Vorgabe hilfreich sein. Regelmäßig verteilte Mahlzeiten halten den Blutzucker stabil und verhindern Heißhunger. Starte mit einem gesunden Frühstück in den Tag, denn wer hungrig zur Arbeit geht, wird sicher keine Höchstleistungen vollbringen.

Viel Wasser, wenig Alkohol:

Wer viel trinkt, verteilt die Nährstoffe zügig im Körper.

Zwei bis drei Liter Wasser pro Tag, je nach Alter und Aktivität gelten als gesund.

Möglichst wenig dagegen solltest du zum Alkohol greifen. Der bietet keine nahrhaften Inhaltsstoffe, dafür aber zahlreiche Kalorien – und er muss vom Körper erst mühsam abgebaut werden.

Die Grundregeln sind natürlich nicht in Stein gemeißelt, sondern dienen als hilfreiche Anleitung.

Clean Eating im Alltag:

Wie Du die cleane Ernährung in den Alltag integrierst, hängt stark von eigenen Vorlieben und Angewohnheiten ab. Betrachte die Umstellung als eine spannende Entdeckungsreise, die nicht von heute auf morgen geschieht. So lernst Du Schritt für Schritt auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung im Einklang mit deinem Körper.

Hast Du dich für den Einstieg in eine neue Ernährung entschieden, kann es gleich losgehen.

Mit den folgenden Tricks und Ideen findest Du schneller in den Alltag mit leckeren und gesunden Mahlzeiten voll gesunder Nährstoffe!

1. Gute Planung ist die halbe Miete: Mach Dir einen Plan. Besonders für Einsteiger sind vorgeplante Mahlzeiten und Menüs eine Hilfe im Alltag. So lernst Du schnell, die Zeit fürs Kochen und Einkaufen abzuschätzen, und entdeckst Möglichkeiten, den oft hektischen Arbeitstag damit zu verbinden. Auch detaillierte Einkaufslisten, basierend auf dem Plan, sparen viel Frust und verschaffen schnell den Überblick.
2. Halte die Mahlzeiten ein. Besonders am Anfang kann der fehlende Zucker zu echten Entzugserscheinung führen. Umso wichtiger ist eine gleichmäßig über den Tag verteilte Nahrungsaufnahme, um den gefürchteten Heißhunger zu vermeiden. Sinnvoll ist auch ein ausgewogenes Frühstück mit einer gesunden Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten. So startest Du motiviert und gesund in jeden Tag.
3. Weniger ist mehr. Wenn Du beim Einkaufen unsicher bist, schau Dir die Zutatenliste an. Mehr als fünf Zutaten sind meist ein sicheres Zeichen dafür, dass das Produkt zu stark verarbeitet ist und nicht der Idee des Clean Eating entspricht.
4. Lass Dir Zeit. Auch wenn es nicht gleich klappt mit der Umstellung – das ist kein Grund zur Sorge. Nimm einfach einen neuen Anlauf, und lerne weiterhin dazu.
5. Gute Vorbereitung spart Zeit: Während des hektischen Arbeitstages bleibt vielen kaum Zeit, eine Mahlzeit zuzubereiten. Wahrscheinlich wirst Du auch in der direkten Umgebung Deines Büros kein Restaurant finden, wo eine komplett cleane Mahlzeit serviert wird. Für diesen Fall solltest Du vorsorgen. Viele Salate, Fleisch und zubereitetes Gemüse schmecken auch kalt lecker, Du kannst sie am Vortag kochen und zur Arbeit mitnehmen. Snacks, Obst und Gemüserohkost kannst Du ebenfalls schon vorbereiten, damit es am frühen Morgen nicht gleich hektisch wird. So kommst Du gesund und lecker über den Arbeitstag!

Tipps um Clean Eating konsequent umzusetzen!

An guten Tagen lässt sich die neue Ernährungsform ganz einfach umsetzen. Doch wie bleibt man dran? Die gefürchteten Rückschläge kennen wir von jeder Diät. Gesunde Ernährung wirkt vor allem langfristig. Damit Du auch kleine Motivationstiefs und Hürden auf dem Weg zur dauerhaft gesunden Lebensweise meisterst, hier ein paar Tipps zum Durchhalten:

1. Beginne in einer Phase, in der Du wenig Stress ausgesetzt bist. Ein paar Urlaubstage sind ein guter Anlass, ins Clean Eating einzusteigen. Denn zusätzlicher Stress während der Umstellung erschwert Dir unnötig den Einstieg in den neuen Speiseplan.
2. Bereite Dich gründlich vor. Beschaffe Dir alle nötigen Informationen, bevor Du mit der Ernährungsumstellung beginnst. Schreibe Deine Einkaufsliste und sammle Rezeptideen für die erste Woche. So sparst Du Zeit und gewöhnst Dich schnell an den Mehraufwand beim Einkaufen und Kochen.
3. Wenn es doch einmal stressig wird: Setze Dich nicht unter Druck. Niemand ist perfekt. Wenn Du einmal keine Zeit zum Kochen hast, kannst Du auf tiefgefrorene Gerichte, die Du etwa am Wochenende zubereitest, zurückgreifen. Und auch, wenn Du doch einmal „daneben gegriffen“ hast: Mach Dir keine Vorwürfe. Kehre einfach zu Deinem Plan zurück, sobald es passt. Lass Dich nicht von kleinen Rückschlägen aufhalten!
4. Wenn keine Zeit zum Kochen bleibt: In vielen Restaurants kannst Du Gerichte bestellen, die mit ein bisschen Veränderung doch zum Konzept passen. Den Salat ohne Dressing oder die gebackene Ofenkartoffel gibt es in vielen Lokalen.
5. Mache Dir Deine Erfolge bewusst! Genieße es, wenn die Waage ein paar Kilo weniger anzeigt, wenn Deine Haut klarer wird oder Du morgens frisch und voller Energie in den Tag startest. Sichtbare und fühlbare Erfolge geben einen echten Motivationsschub und helfen über schlechte Zeiten hinweg.

Gesunde Ernährung als Lebensstil zu entwickeln, bringt viele Vorteile mit sich. Wer dauerhaft abnehmen und sich ohne industriell gefertigte Lebensmittel ernähren möchte, wird entdecken, dass dies gut möglich ist.

Im Sinne eines „healthy lifestyle“-Trends ist das Konzept ohnehin. Es empfiehlt eine gesunde Lebensweise, die Krankheiten vorbeugt, das Gewicht im Rahmen hält und richtig lecker ist.

Da keine außergewöhnlichen Zutaten notwendig sind, lässt sich das Konzept mit etwas Übung leicht im Alltag umsetzen. Ob als Diät oder langfristige Gewohnheit etabliert:

Clean Eating macht Spaß und ist eine wertvolle Ergänzung für ein gesundes und zufriedenes Lebensgefühl.

Clean Eating Ernährungsplan!

Viele verschiedene Diäten versprechen Erfolg bei der Gewichtsreduktion. Ist das Konzept Clean Eating nun ein weiterer Ernährungstrend mit leeren Erfolgsversprechungen? Wir klären auf, was hinter cleaner Ernährung steckt, geben praktische Tipps zur Umsetzung und eine Einkaufsliste, die dabei helfen sollen einen Clean Eating Ernährungsplan durchzusetzen.

Was gehört bei einer gesunden Ernährung in den Kühlschrank und den Vorratsschrank:

Eine gesunde Ernährung fängt mit dem Einkaufen von gesunden Lebensmitteln an.

Ein Vorrat an gesunden Lebensmitteln im Haus zu haben versichert, dass die Mahlzeiten das Zuhause eingenommen werden zur ausgewogenen Ernährung beitragen. Ohne Süßigkeiten im Vorratsschrank umgehen Sie den ungesunden Versuchungen, denn nur was man zuhause hat, kann auch verzehrt werden. Das heißt je größer, abwechslungsreicher und gesünder der Vorrat zuhause ist, desto einfacher kann eine Ernährugsumstellung hin zu einer gesünderen Ernährung umgesetzt werden.

• jegliches Obst (frisch und tiefgefroren)
• jegliches Gemüse (frisch und tiefgefroren)
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Getreide, Pseudogetreide und stärkehaltige Lebensmittel
• gesunde Fette
• Trockenfrüchte
• Kräuter und Gewürze
• tierische Proteinqellen
• pflanzliche Proteinquellen