Vegane Küche - so einfach kann sie sein

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung ist einfacher, als Sie denken. Wer sich vegan ernähren möchte, fängt am besten damit an, alle tierischen Produkte aus seinem Kühlschrank zu verbannen. Dieser Schritt kann schwerfallen. Viele Menschen fangen schnell an, etwas auf ihrem Esstisch zu vermissen. Doch es gibt einen Weg: Verbieten Sie sich keine tierischen Produkte. Suchen Sie nach besseren Alternativen! Probieren Sie neue, vegane Lebensmittel. Und testen Sie kreative, schmackhafte Rezepte.

Jedes Mal, wenn Sie ein neues veganes Rezept ausprobieren, das Ihnen besonders gut schmeckt, werden tierische Lebensmittel für Sie unattraktiver. Die Rechnung ist einfach: Je mehr vegane Nahrungsmittel Sie probieren, desto mehr werden Ihnen gefallen. Und umso leichter wird es für Sie, Veganer zu werden.

Probieren Sie jede Woche mindestens fünf neue vegane Rezepte aus. So finden Sie immer wieder ein neues Gereicht, das Ihnen schmeckt. Und Sie lernen ganz nebenbei die vegetarische und vegane Art zu kochen. Stück für Stück verdrängt jedes vegane Rezept ein Rezept mit tierischen Zutaten.

Wichtige Grundlagen für die vegane Küche

Vegan zu leben ist nicht schwer. Denn: Diese Lebensweise ist nicht nur gesund. Vegane Ernährung ist auch noch richtig lecker. Doch erst einmal zu Basics: Was bedeutet es überhaupt, Veganer zu sein? Kann man sich schnell daran gewöhnen? Und gibt es vegane Rezepte, die wirklich lecker sind?

Was ist Veganismus?

Veganismus ist der Oberbegriff für vegane Ernährung. Er bezeichnet den kompletten Verzicht auf tierische Produkte. Sowohl in der Ernährung als auch im Lebensstil. Diesen gesunden Lebensstil wählen immer mehr Menschen für sich.

Warum sollte man Veganer werden?

Es gibt mehrere Gründe, sich für einen veganen Lebensstil zu entscheiden. Einige der ethischen Gründe, warum Menschen sich für einen veganen Lebensstil entscheiden, sind:  

• Tierschutzfragen und der Einwand, Tiere als Waren zu verwenden
• Umweltfragen, die direkt mit der Tierzucht in Verbindung stehen (wie Luftverschmutzung und kontaminiertes Abwasser)
• Der Wunsch, den übermäßigen Verbrauch von Ressourcen zu verringern
• Gesundheitliche Gründe. Viele vegetarische und vegane Rezepte sind sehr gesund. Veganes Essen kann sich positiv das Wohlbefinden auswirken.

Was essen Veganer? 

Es gibt viele vegane Lebensmittel, die Sie in jedem Supermarkt finden. 

Ein paar Beispiele:

• Jede Art von Obst: Äpfel, Orangen, Beeren, Mangos, Ananas, Trauben, Papaya
• Jede Art von Gemüse: Spargel, Grünkohl, Brokkoli, Karotten, Sellerie, Zucchini, Spinat
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnussbutter, Mandelbutter
• Kohlenhydrate: Kartoffeln, Nudeln, Brot, Bagels, Pitas, Wraps, Reis, Quinoa
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Tofu, Hummus, Kichererbsen, Linsen
• Kuhmilchersatz: Kokosmilch, Mandelmilch, Sojamilch, Hafermilch
• Schokolade: Viele Sorten dunkler Schokolade sowie milchfreie Milchschokoladen aus Kokos-, Soja- oder Reismilch
• Junkfood: Pommes, Zwiebelringe, Chips, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten
• Molkerei-Alternativen: Kokoseis, Mandel- und Kokosjoghurt, Kaffeeweißer, veganer Käse und Frischkäse, vegane Butter
• Fleischersatz: Vegetarische Burger, vegane Würstchen, Tofu

Gibt es veganen und vegetarischen Fleischersatz, der lecker ist?

Das Interesse an der veganen Bewegung wächst. Aus diesem Grund wird er immer einfacher, vegan zu leben. Da die Nachfrage nach Fleisch stetig abnimmt, hat die Anzahl der Menschen, die vegan leben wollen, stark zugenommen. Die Lebensmittelindustrie bietet mehr und mehr leckere vegane Alternativen an.

Welche Nahrungsmittel sind bei einem veganen Lebensstil ausgeschlossen?

Tierische Produkte sind von einer veganen Ernährung ausgeschlossen. Dazu gehören: Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier, Honig und alle tierischen Nebenprodukte.

Was gehört in die vegane Küche?

Vegan zu essen ist einfach. Auch wenn die ersten veganen Einkaufslisten eine Herausforderung sein können. Zum Glück stehen in den Supermärkten mehr pflanzliche Alternativen bereit, als je zuvor. Aber was genau gehört zur Grundausstattung jeder veganen Küche.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind essentiell für eine gesunde vegane Ernährung. Setzen Sie auf frisches Blattgemüse, Avocados, Äpfel, Karotten, Kartoffeln und vieles mehr. Falls Sie Ihre frischen Produkte nicht rechtzeitig essen können, kaufen Sie TK-Früchte und -Gemüse. Immer noch sehr lecker und einfach zuzubereiten

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Diese herzhaften Zutaten geben jedem Gericht Substanz und sind vollgepackt mit Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen. Bohnen aus der Dose sollten Sie in der veganen Küche immer zur Hand haben. Auch grüne und rote Linsen oder gelbe Erbsen ergänzen jedes Rezept. Und natürlich Hummus!  

Körner

Brauner Reis, Quinoa, Buchweizen, Bulgur. Die Möglichkeiten sind vielfältig. All diese Körnersorten sind nährstoffreich, sättigend und einfach zuzubereiten. Experimentieren Sie ein wenig, um Ihre Favoriten zu finden. Und vergessen Sie nicht Pasta, Brot und Müsli. Sie sind wahrscheinlich schon gewohnt, diese Lebensmittel zu kaufen. Viele Leute wissen allerdings nicht, dass diese Produkte meist vegan sind.

Werfen Sie einfach einen Blick auf die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass weder Milchprodukte noch Eier enthalten sind.

Nüsse und Samen

Voll mit gesunden Fetten und Eiweiß, sind Nüsse und Samen ideal für Salate oder als kleiner Snack zwischendurch. Ganz abgesehen davon, dass sie extrem lecker sind. Man kann so viel mit diesen gesunden Snacks anstellen. So lassen sich aus Cashews ausgezeichnete cremige Basen für Soßen herstellen. Walnüsse korrespondieren perfekt zu Ihrem neuen Lieblings-Veggie-Burger. Und Erdnussbutter ist ein köstlicher, kräftiger Aufstrich.

Ersatz für Milchprodukte

Es gibt so viele vegane Zutaten auf dem Markt, die Milchprodukte ersetzen - und keine vegane Speisekammer ist ohne sie komplett. Zu den wichtigsten gehören Kuhmilch- und Butteralternativen: Etwa Sojamilch und Mandelbutter. Auch gibt es eine große Auswahl an pflanzlichem Käse, Joghurt und Eis.

Pflanzliches Fleisch  

Von vegetarischen Hühnchen-Nuggets, über veganen Aufschnitt bis hin zu fleischfreien Hamburgern und Hot Dogs - heutzutage gibt es nahezu jede Speise in einer veganen Variante. Gerade Supermärkte in Europa haben ein großes Sortiment an fleischfreien Lebensmitteln zu bieten. Aber auch klassischer Fleischersatz, wie Tofu und Seitan, ist ein proteinreiches Nahrungsmittel, die in jede vegane Küche gehört.

Gewürze und Kräuter

Saucen, Dijon-Senf und frische Kräuter sind ideal, um Ihre vegane Küche auf die nächste Ebene zu bringen. Tipp: Ein unglaublich vielseitiges Gewürz, auf das Veganer schwören, ist Vegenaise.

Diese pflanzliche Mayo ist sehr lecker und macht sich besonders gut in Ihren selbst hergestellten Saucen und Dressings.

Süßigkeiten  

Ein kleiner Nachtisch hat noch niemandem geschadet. Sie werden überrascht sein, wie viele Ihrer Lieblings-Snacks bereits vegan sind. Etwa Mon Cherie, Oreos, Skittles, Mamba und sogar Bitterschokolade. Mittlerweile sind in den Supermärkten auch weitere vegane Süßigkeiten zu finden, die sehr lecker und gesund sind.

Wie einfach kann fleischfreie Küche sein?

Vegan zu leben ist einfach. Beim Essen auf tierische Nahrungsmittel zu verzichten und auf vegane Rezepte umzuschwenken, ist am Anfang etwas ungewohnt. Doch es wird von Tag zu Tag leichter. Hier kommen fünf Tipps, wie der Start für Sie noch leichter wird.

1. Verzichten Sie zunächst einen Monat auf Fleisch. Oder setzen Sie sich andere kleine Ziele. Sie könnten zum Beispiel einen Monat auf Rind verzichten. Den nächsten Monat streichen Sie Geflügel von Ihrem Speiseplan. Und den Monat darauf versuchen Sie es gänzlich ohne Fleisch. Bald leben Sie komplett vegan.
2. Essen Sie mehr Gemüse und Obst. Konzentrieren Sie sich darauf, jedes Rezept um Gemüse zu ergänzen. Füllen Sie Ihren Teller größtenteils mit buntem Gemüse und Biofrüchten. Danach gehen Sie eine Stufe weiter und nehmen rein vegane Rezepte in Ihren Speiseplan auf.
3. Wechseln Sie von Kuhmilch zu Mandelmilch. Das ist eine der einfachsten Umstellungen im Bereich der Milchprodukte. Wenn Sie bereit sind, weitere Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, versuchen Sie es mit veganem Käse. Wenn Sie Milchprodukte vollständig von Ihrem Ernährungsplan streichen, werden Sie schon bald eine Verbesserung Ihrer Gesundheit feststellen.
4. Ergänzen Sie jedes Rezept um Quinoa. Oder. ersetzen Sie einige Grundnahrungsmittel durch diese Pflanzenart. Etwa Reis. Quinoa schmeckt sehr lecker und ist unglaublich gesund. Bauen Sie es in jedes Rezept ein, in dem es passt.
5. Setzen Sie auf grüne Säfte. Diese enthalten alle essentiellen Vitamine und Mineralstoffe, die Sie brauchen. Das Tolle an grünem Saft: Alle Nährstoffe werden sofort aufgenommen und regen die Verdauung an. Deshalb schwören Veganer auf frisch zubereitete Smoothies. 

Tipps für die fleischfreie Küche 

Setzen Sie auf ein gutes Messer

Egal, was Sie für ein veganes Gericht zubereiten: Sie benötigen ein gutes Messer. Wählen Sie eine Klinge aus rostfreiem Stahl für höchste Haltbarkeit. Schärfen Sie Ihr Messer mehrfach wöchentlich. Sie werden sehen - mit einer scharfen Klinge macht Kochen gleich doppelt so viel Spaß.

Besuchen Sie einen Kochkurs

...oder einen Workshop, oder ein Seminar. Was auch immer Sie wollen. In der Gruppe lernt man sehr schnell sehr viel über die vegane Küche. Nicht nur über das Kochen selbst, sondern auch über die Ernährung. Welche Rezepte besonders lecker und gesund sind. Was eine ausgewogene Ernährung ausmacht. Wie Sie tierische Produkte durch vegane Alternativen ersetzen.

Kombinieren Sie Rohes mit Gekochtem

Wie wäre es mit gewürfelten, angerösteten Süßkartoffeln in einem knackigen Salat? Oder frischen Orangenscheiben in gedünstetem Gemüse? Klingt alles sehr lecker, oder? Durch die Kombination von rohen und gekochten Zutaten, wird eine Mahlzeit schnell zum Leben erweckt. Kreieren Sie leckere Rezepte und entdecken Sie neue Geschmackswelten für sich.

Übrigens: Wussten Sie, dass jedes Rezept, das aus rohen und gekochten Bestandteilen besteht, besonderen gut für Ihren Körper ist? Solche Mahlzeiten fühlen sich im Magen sehr leicht an. Und obendrein bleibt die vegetarische Küche spannend.

Kaufen Sie frisch und saisonal ein.

Vegane Rezepte gelingen vor allen Dingen mit einer Methode: Kaufen Sie immer frische, saisonale Produkte ein. Der Geschmack von frisch geerntetem Gemüse und Obst ist extrem lecker und hebt ihr Essen auf eine neue Stufe. Kochen Sie mit frischen Zutaten, ist das nicht nur besonders gesund. Sie schmecken auch sofort einen Unterschied. Beeren sind intensiver, Grünkohl zarter, Lauch, Erbsen und Spargel milder, Tomaten geschmacksintensiver und Kürbis süßer. Am besten kaufen Sie auf einem regionalen Markt ein. Viele der Landwirte, die dort Ihre Produkte anbieten, arbeiten nach Bio-Standards.

Lernen Sie lecker zu würzen

Vegan kochen bedeutet immer auch gut zu würzen. Durch die richtige Menge an Salz, Pfeffer und Co. erhalten vegane Speisen den besonderen Pfiff, und das schnell und einfach. Ein Spritzer Zitronensaft kann ein mildes, veganes Gereicht in ein aromatisches Erlebnis verwandeln. Frischer Limetten- oder Zitronensaft gibt schnell eine besondere Frische. Durch unterschiedliches Würzen, können Sie vegane Rezepte immer wieder neu interpretieren. Und das Beste: Durch das Hinzufügen von Säure, lassen sich vegane und vegetarische Speisen effizienter verdauen.

Vegane Ernährung – Was man beachten muss:

Das Thema Veganismus kommt immer wieder auf, wenn das Thema Ernährung diskutiert wird. Es kommt die Frage auf, ob Veganismus automatisch eine gesunde Ernährung oder doch eher eine Mangelernährung ist.

Was heißt überhaupt vegan und was kann man als Veganer überhaupt noch essen?

Das Wort vegan ist eine verkürzte Form des Wortes Veganismus. Geprägt wird die Bewegung des Veganismus durch Donald Watson einen bedeutenden Mitbegründer der Vegan Society.

Die vegane Ernährung wird häufig auch als strenge Form der vegetarischen Ernährung gesehen. Menschen, die sich vegan Ernähren verzichten in ihrer Ernährung nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern vollständig auf tierische Produkte. Stattdessen basieren sie ihre Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel. Auf den ersten Blick scheint man sich dadurch in seiner Ernährung ziemlich einschränken zu müssen.

Denn Fleisch, Fisch, Gelatine, Milch und Milchprodukte, Ei, Honig und einige Inhalts- und Zusatzstoffe werden komplett vom Speiseplan gestrichen. Nach einer Umgewöhnung und etwas Recherche stellt man allerdings fest, dass die vegane Ernährung trotz dieser massiven Einschränkungen eine enorme Vielfalt bietet. Auf der einen Seite gibt es im Bereich Obst, Gemüse, Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sehr viel Auswahl und keinerlei Einschränkungen. Auf der anderen Seite ist der Trend Veganismus auch schon in unseren Supermärkten angekommen. Sowohl Bioläden als auch Diskounter bieten jede Menge vegane Produkte an. Von einfachem Tofu über Milchalternativen aus Getreide und Nüssen bis hin zu veganem Käse, veganen Steaks und veganem Ei ist alles dabei. Grundsätzlich ist es also möglich alle Gerichte veganer Ernährung anzupassen.

Ob das allerdings dazu beiträgt die vegane Ernährung als gesund zu bezeichnen, darüber lässt sich diskutieren.

Veganismus: Nur ein Trend oder tatsächlich Vorteile für Umwelt und Gesundheit?

Warum Menschen sich vegan Ernähren: 

Die Zunehmenden Zahlen an veganen Produkten, veganen Büchern, veganen Blogs und veganen Restaurants machen deutlich, dass Veganismus längst ein Trend geworden ist. Weltweit sind ca. 1 Milliarde Menschen Veganer. In Deutschland zählt man zurzeit ca. 1,3 Millionen Veganer und die Tendenz ist steigend (1). Es gibt verschiedene Gründe sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden.

Ethische Gründe:

Der wohl am häufigsten genannte Grund, warum Menschen sich vegan ernähren ist die ethische Überzeugung. Der durchschnittliche Bundesbürger isst in seinem Leben durchschnittlich 1094 Tiere (2). Um dem Töten von Tieren zu entgehen entscheiden sich daher viele ihren Fleisch- und Fischkonsum zu beenden. Darüber hinaus gibt es zudem ethische Gründe, die erklären, warum Veganer auf Milch, Milchprodukte und Eier verzichten. Um die heute notwendigen großen Mengen an Milch zu produzieren werden Kühe regelmäßig befruchtet, denn nur so produzieren sie auch Milch. Normalerweise gibt eine Kuh nur so viel Milch, wie sie es für die Aufzucht ihres Jungen benötigt. Heutzutage sind Kühe allerdings so gezüchtet, dass sie zwischen 40 und 60 Liter Milch am Tag produzieren. Veganer halten nichts von dieser künstlichen, überzüchteten Art Milch zu erzeugen und sehen eher das Tier leid, dass so hervorgerufen wird. Ähnlich sieht es bei der Eierproduktion aus. Nur weibliche Hühner können Eier produzieren. Männliche Küken haben demnach keine Funktion und werden entsorgt. Außerdem steht auch hier wieder die Überzüchtung von Legehennen in der Kritik. Heutzutage legen Hennen ungefähr 20-mal so viele Eier wie noch vor einigen Jahrzehnten. Unter diesen Lebensbedingungen leben die Legehennen meist nicht länger als zwei Jahre und werden dann als Suppenhuhn verkauft. Es gibt zwar qualitative Unterschiede zwischen den Bedingungen in der Käfighaltung und denen in der Bio-Hühnerhaltung, doch auch hier müssen die Hühner auf engem Raum unnatürlich hohe Legeleistungen erbringen. Zusammenfassend lässt sich also festhalten, dass besonders die Tierhaltung und die Lebensbedingungen, in denen die Tiere leben müssen viele Menschen dazu bringt, Lebensmittel tierischen Ursprungs zu meiden. Es besteht die Hoffnung, dass durch die Ablehnung dieser Produkte ein Umdenken der Industrie, der Tierhaltung und der Lebensmittelproduktion erreicht wird.   

Ökologische Gründe:

Besonders der Fleischkonsum steht vermehrt in der Kritik negative Auswirkungen auf die Umwelt zu haben. Die Produktion von Fleisch ist eine wesentliche Ursache für die globale Erwärmung, denn so entsteht der Großteil an klimaschädlichen Treibhausgasen (3). Die Erzeugung und der Konsum von tierischen Lebensmitteln verursacht dabei weitaus mehr Treibhausgase als pflanzliche Lebensmittel. Es kommt dazu, dass die Produktion von tierischen Lebensmitteln viele wertvolle Ressourcen wie Agrarfläche, Wasser und fossile Energieträger verbraucht (4). Dies sind einige Gründe, die dafürsprechen, dass eine vegane Ernährung die Umwelt schonen kann.

Politische/soziale Gründe:

Durch die starke Nachfrage der Futtermittelindustrie nach Mais, Soja und Weizen steigen die Preise dieser Grundnahrungsmittel deutlich an. Dies führt schließlich dazu, dass Menschen in Entwicklungsländern sich diese Grundnahrungsmittel nicht mehr leisten können. Durch eine pflanzliche Ernährung könnten deutlich mehr Menschen ernährt werden (5). 

Gesundheitliche Gründe:

Die Anzahl an Menschen, die an Krankheiten leiden, die ernährungs- und lebensstilbedingt sind steigt stetig an (6). Studien belegen, dass Vegetarier und Veganer seltener an Übergewicht, Bluthochdruck oder erhöhten Blutfettwerten leiden. Auch das Risiko an einem Herzinfarkt, Krebs oder Typ-2-Diabetes zu erkranken wird durch eine pflanzliche Ernährung reduziert (7). Das ist für viele Menschen ein Grund sich vegan zu ernähren. Aber nicht nur die Nahrungsauswahl ist entscheidend für ein gesundes Leben, sondern auch die Lebensweise. Studien belegen, dass Veganer und Vegetarier im Durchschnitt weniger Alkohol trinken, seltener rauchen, sich regelmäßiger bewegen und seltener Genussmittel und Drogen konsumieren. Es besteht demnach die Assoziation, dass Vegan gesund ist. Trotzdem ist eine vegane Ernährung ohne eine ausreichende Information über wichtige und kritische Nährstoffe nicht optimal Möglich, daher ist es von großer Bedeutung sich ausreichend zu informieren und sich beraten zu lassen, um einen Mangel vorzubeugen.

Es lässt sich also festhalten, dass Veganismus sowohl für die Umwelt als auch für die Gesundheit einige Vorteile mit sich bringt. Jedoch muss man sich genaustens informieren, denn eine Mangelernährung bei veganer Ernährung oder auch vegetarischer Ernährung kann leicht auftreten.

Lebensmittelauswahl bei veganer Ernährung:

Für viele Menschen ist der Umstieg hin zu einer veganen Ernährung im ersten Moment ziemlich überfordernd, oftmals wissen sie nicht was sie überhaupt noch essen können und welche Alternativen es gibt. Im folgendem sehen Sie wie ein veganer Ernährungsplan aussehen könnte, indem man tierische Produkte ersetzt: 

Fleisch, Fisch, Gelatine: Anstatt dieser Lebensmittel können Tofu, Tempeh, Seitan, Lupinen und textured vegetable protein (TVP) als Ersatz genutzt werden.

Milch und Milchprodukte: Besonders bei Milch und Milchprodukten gibt es vielfältige Alternativen. Im Supermarkt findet man Milch und Milchprodukte jeglicher Art meist basierend auf Nüssen, Getreiden und/oder pflanzlichem Fett.

Eier: Eier können beispielsweise durch Leinsamen, Chiasamen und Sojamehl ersetzt werden. In süßen Rezepten lassen sich Eier oft auch gut durch eine zerdrückte Banane oder Apfelmus austauschen.

Honig: Da Honig von Bienen produziert wird gilt er auch als tierisches Lebensmittel und wird von Veganern nicht verzehrt. Alternative Süßungsmittel wie Ahornsirup oder Agavendicksaft können im Austausch verwendet werden und haben einen ähnlich süßen Geschmack wie Honig.

Bestimmte Säfte und Weine: Einige Säfte und Weine werden mit Eiklar oder Gelatine geklärt und sind damit nicht vegan. Hier sollte auf speziell als vegan deklarierte Weine und Säfte zurückgegriffen werden, um sicherzustellen, dass diese ungeklärt und frei von tierischen Lebensmittelrückständen sind.

Nährstoffversorgung von Veganern:

Veganismus steht immer wieder in der Kritik eine Mangelernährung und damit nicht gesund zu sein. Durch das Weglassen aller tierischen Produkte sehen viele das Problem, dass auch wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe weggelassen werden oder zu kurz kommen. Im Vergleich zum Misch Köstler verzehren Veganer meist mehr Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst, Gemüse und sekundäre Pflanzenstoffe. Das führt dazu, dass eine vegane Ernährung reich an Kohlenhydraten, Omega-6-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin A, E und C ist. Geringere Gehalte werden allerdings von Protein, gesättigten Fettsäuren, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Calcium und VitaminB12 aufgenommen.

Im Folgenden wird auf die am häufigsten mangelhaften Nährstoffe in einer veganen Ernährung eingegangen. Dabei soll geklärt werden, warum eine ausreichende Versorgung besonders wichtig ist, welche Folgen ein Mangel haben kann und wie man eine ausreichende Zufuhr mit einer veganen Mischkost erreichen kann.

Protein: 

Sowohl die Quantität als auch die Qualität von Proteinen wird bei Diskussionen um eine gesunde vegane Ernährung immer wieder in Frage gestellt. Kann man sich vegan Ernähren und trotzdem genügend Protein aufnehmen? In Studien wurde festgestellt, dass Veganer und Vegetarier durchschnittlich weniger Protein aufnehmen als Nicht-Vegetarier, sie aber dennoch die Ernährungsempfehlungen für Protein erreichen. Ein Proteinmangel ist bei einer abwechslungsreichen pflanzlichen Kost daher kein Problem.

Gute vegane Proteinquellen sind z.B.: 

• Bohnen und Linsen (schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kidney Bohnen, Kichererbsen, rote Linsen, braune Linsen…)
• Tofu, Tempeh
• Nüsse und Samen
• Quinoa
• Broccoli
• Hafer
• Sojamilch

Auch die Qualität des Proteins wird immer wieder kritisch gesehen, wenn pflanzliche Proteinquellen diskutiert werden. Extrahierte Proteine wie z.B. Sojaprotein, welches Veganer beispielsweise über Proteinpulver aufnehmen können, hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit und kann vom Körper gut genutzt werden. Bei Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreideprodukte und Gemüse ist die Verdaulichkeit aufgrund der Zellstrukturen allerdings geringer. Daher ist es wichtig eine ausreichende Menge von diesen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Zufuhrempfehlungen für Protein nach der DGE:

0,8 g/kg Körpergewicht 

Eisen:

Der Mikronährstoff Eisen ist für die Sauerstoffversorgung und den Sauerstofftransport von großer Bedeutung. Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings ist die Aufnahmefähigkeit des Eisens verschieden. Das Eisen aus tierischen Lebensmitteln gleicht in seiner Struktur dem körpereigenen Eisen und kann somit gut über die Transportsysteme des Körpers aufgenommen werden. Pflanzliche Quellen hingegen enthalten Eisen in einer Form, die für den Körper schwerer aufzunehmen ist. Das liegt unter anderem daran, dass das Eisen mit anderen Teilchen unlösliche Komplexe bildet, sich bereits bei niedrigem pH-Wert löst und schlechter vom Transportsystem transportiert werden kann. Besonders durch die Wechselwirkungen mit anderen Bestandteilen der Nahrung wird die Aufnahme von pflanzlichem Eisen beeinflusst. Von dem in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Eisen werden nur ca. 2-20 % absorbiert. Die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind auf eine Mischkost ausgerichtet, weshalb bei rein pflanzlicher Ernährung eine Erhöhung der Eisenzufuhr sinnvoll ist.

Gute vegane Eisenquellen:

• Hülsenfrüchte (wie z.B. Bohnen und Linsen)
• Nüsse und Samen
• Tofu
• Haferflocken
• Hirse
• grünes Blattgemüse

fördert die Eisenaufnahme:

• Vitamin C

hemmt die Eisenaufnahme:

• Kaffee, schwarzer Tee
• Calcium
• Nikotin
  
  

Zufuhrempfehlungen für Eisen nach der DGE:

• 12-15 mg/Tag

Zink:

Zink ist ein essentieller Nährstoff und Bestandteil von über 200 Enzymen in unserem Körper. Dadurch wird schon deutlich, dass Zink an vielen verschiedenen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Eine ausreichende Versorgung ist demnach von großer Bedeutung.

Ein Mangel ist häufig an Veränderungen der Haare, Nägel und Haut zu erkennen.

Aufgaben von Zink sind beispielsweise:

• Aufrechterhaltung des Säure-Base-Haushalts
• Funktion im Vitamin-A-Stoffwechsel
• hilft bei der Wundheilung
• beeinflusst Immunsystem und die Bildung von Spermazellen
• beeinflusst Insulinspeicherung    

In der veganen Ernährung sollte man für eine ausreichende Zinkzufuhr ausreichende Mengen an Vollkornprodukten, Kürbiskernen, Sojabohnen, Linsen und Haferflocken aufnehmen. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, dass zinkhaltige Lebensmittel nicht in Kombination mit rohem Getreide, Kaffee oder Tee konsumiert werden, da diese Stoffe enthalten, welche die Zinkaufnahme hemmen. Gefördert wird die Aufnahme von Zink durch eine Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln und Zitronensäure.

Zufuhrempfehlungen für Zink nach der DGE:

• 7-10 mg/Tag 

Kalzium:

Kalzium ist besonders für seine zentrale Funktion in den Knochen und in den Zähnen bekannt. Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium ist besonders für die Knochendichte von Bedeutung. Bei langanhaltendem Kalziummangel greift der Körper auf die Kalziumreserven aus dem Knochen zurück, was dazu führt das die Knochen immer dünner und damit brüchiger werden. Dieses Krankheitsbild ist als Osteoporose bekannt und besonders bei Frauen eine häufig auftretende Krankheit. Die Versorgung mit genügend Kalzium wird bei Mischköstlern meist über Milchprodukte abgedeckt.

Für Veganer geeignete Kalziumquellen sind:

• Sesamsamen
• Nüsse
• (dunkelgrünes) Blattgemüse wie z.B. Grünkohl, Spinat und Schwarzkohl, Fenchel, Mangold und Rucola
• Tofu und andere Sojaprodukte
• mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Milchalternativen z.B. Soja-, Hafer-, Mandel-, Dinkel- oder Reismilch
• calciumreiches Mineralwasser

Zufuhrempfehlungen für Kalzium nach der DGE: 

• 1000mg/Tag

Neben einer ausreichenden Versorgung mit Kalzium ist auch die Aufnahme von Vitamin D nicht außer Acht zu lassen. Vitamin D wird für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen benötigt und ist deshalb auch für die Vorbeugung von Osteoporose essentiell. Da Vitamin D hauptsächlich über das Sonnenlicht aufgenommen wird, ist ausreichender Aufenthalt im Freien zu empfehlen. 

Zufuhrempfehlungen für Vitamin D nach der DGE: 

• 20 yg/Tag oder 800 IE (internationale Einheiten)

Jod

Das Spurenelement Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, welche für das Gewebewachstum und die Zellteilung verantwortlich ist. Diese beeinflussen außerdem die Entwicklung von Knochen und Gehirn, den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie den Grundumsatz. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist etwa ein Drittel der Weltbevölkerung von einer unzureichenden Jodversorgung betroffen, in Europa sogar die Hälfte der Bevölkerung. Auch Deutschland gilt aufgrund seiner sehr Jod armen Böden als Jodmangelgebiet.

Ein Jodmangel äußert sich in einer geringeren Konzentration von Schilddrüsenhormonen und schließlich durch ein Größenwachstum der Schilddrüse (Kropfbildung).

Besonders die Jodversorgung in der Schwangerschaft und Stillzeit ist wichtig, um eine gute Entwicklung des Kindes sicherzustellen. Der Jodgehalt von Lebensmitteln ist stark von den örtlichen Gegebenheiten abhängig und deshalb schwer vorherzusagen. Lebensmittel mit hohem Jodgehalt sind Meerestiere und Seetang. In Deutschland wird aufgrund der schlechten Jodversorgung Salz als angereichertes Lebensmittel angeboten, was eine ausreichende Versorgung sicherstellen soll. Veganer sollten über Jodsalz und Algen wie z.B. Nori ihren Jodbedarf decken.

Zufuhrempfehlungen für Jod nach der DGE: 

• 150 yg/Tag

Vitamin B2

Vitamin B2 auch Riboflavin genannt, ist beim Abbau der Nahrung und an der Energiegewinnung beteiligt. Das Vitamin erfüllt außerdem Funktionen beim Wachstum, bei der Embryonalentwicklung, der Krankheitsabwehr sowie beim Schutz von Nervenzellen. Vitamin B2 kommt in vielen verschiedenen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Die wichtigsten Lieferanten für Vitamin B2 sind Milch und Milchprodukte, gefolgt von alkoholfreien Getränken, Brot und Obst. Insbesondere Vollkornprodukte tragen zur Riboflavin Versorgung bei. Weitere gute pflanzliche Vitamin B2 Quellen sind Nüsse, Pilze, Ölsaaten und Hülsenfrüchte. Bei einem Vitamin B2 Mangel besteht das Risiko, dass sich der Homocystein Spiegel im Blut erhöht. Ein erhöhter Homocystein Spiegel steigert das Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Versorgung mit Vitamin B2 kann man über folgende Lebensmittel abdecken:

• Nüsse
• Sojabohnen
• Haferflocken
• Linsen und Erbsen
• Brokkoli
• Weizenvollkornmehl

Zufuhrempfehlung für Vitamin-B2: 

• 1,1-1,6 mg/Tag

Omega 3 Fettsäuren

Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen in Deutschland zu den häufigsten Todesursachen. Studien belegen, dass eine Umstellung der Fettzufuhr weg von gesättigten Fettsäuren hin zu einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen Omega-3, Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren.

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen und Nüssen vor.

Die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zentraler Bestandteil der Zellmembranen des menschlichen Körpers. Besonders hohe Konzentrationen findet man im Gehirn und in den Nervenzellen. Aus den Omega-6-Fettsäuren entstehen Eicosanoide, die Entzündungen auslösen und fördern können. Da die Omega-6-Fettsäuren quasi in Konkurrenz mit den Omega-3-Fettsäuren stehen ist bei der Zufuhr auf das richtige Verhältnis zu achten.

Besonders gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

• Walnüsse
• Erdnüsse
• Walnussöl
• Sonnenblumenöl

Zufuhrempfehlungen für Omega-3-FS: 

• 0,5 Energieprozent 

Vitamin B12

Vitamin B12 hat im Körper viele verschiedene Aufgaben unter anderem ist es von Bedeutung bei der Blutbildung, im Herz-Kreislausystem und im Nervensystem. Vitamin B12 wir von Mikroorganismen gebildet und ist demnach in tierischen Lebensmitteln in geringen Gehalten vorhanden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten so gut wie kein Vitamin B12, sodass eine ausreichende Versorgung über eine vegane Ernährung nicht sichergestellt werden kann.

Ein Vitamin B12 Mangel macht sich jedoch sehr langsam bemerkbar, da die Leber Vorräte für mehrere Jahre speichern kann. Mangelsymptome können unter anderem eine gestörte Bildung von Neurotransmittern und Hormonen sein, was zu psychischen und kognitiven Störungen führt. Die B12 Versorgung ist essentiell, denn bei langanhaltendem Vitamin B12 Mangel kommt es zu irreversiblen Rückbildungen des Rückenmarks, was Lähmungen verursachen kann. Für Veganer ist es von großer Bedeutung Vitamin-B12-Präparate zu supplementieren und die Blutwerte regelmäßig überprüfen zu lassen.

Welche Blutwerte Sie testen lassen sollten, um Ihren Vitamin B12 Status zu ermitteln:

• Homocysteinwert
• Holotranscobalaminwert II
• Methylmalonsäure
• Serum-Vitamin-B12

FAZIT: Wie gesund ist nun, sich vegan zu ernähren? 

Die Beweggründe für eine vegane Ernährung sind gegeben und nachvollziehbar. Es kann festgehalten werden, dass eine vegane Ernährung die Umwelt, Ressourcen und Tiere schont. Im Hinblick auf die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung muss die Beurteilung etwas differenzierter ausfallen. Eine vegane Ernährung kann beides sein gesund und ungesund. Ungesund ist eine vegane Ernährung vor allem dann, wenn sich die Lebensmittelauswahl fast ausschließlich auf vegane Fertigprodukte wie Fleischersatzprodukte, Süßspeisen etc. beschränkt. Aber auch das einfache weglassen von tierischen Lebensmitteln kann zum Problem werden und letztendlich in einer Mangelversorgung enden.

Deshalb ist es von besonderer Bedeutung auf die für Veganer kritischen Nährstoffe zu achten und auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu achten, um eine Abdeckung der oben aufgezählten, kritischen Nährstoffe sicherzustellen. Durch die große Nachfrage veganer Produkte sind fast alle Lebensmittelgeschäfte, Drogerien und Reformhäuser heutzutage mit Produkten ausgestattet, die Alternativen zu den nicht veganen Lebensmitteln bieten, sodass die Möglichkeit besteht Rezepte zu modifizieren.

Gerade in der Umstellungsphase kommen häufig Fragen bezüglich kritischer Nährstoffe und Umsetzung der veganen Ernährung im Alltag auf.

Deshalb ist es sinnvoll eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Hier können individuelle Nährstoffmängel, Unsicherheiten und Fragen geklärt werden und ein Ernährungsplan für die Eingewöhnungsphase erstellt werden.  

Experten-Tipp: Stellen Sie ihre normale Ernährung schrittweise zu einer veganen Ernährung um. Ernähren Sie sich einige Wochen vegetarisch, bis sie sich an die Kost gewöhnt haben. Beginnen Sie dann mit dem Ersatz von Milch und Milchprodukten.

Als nächstes können Sie Eier durch Sojavollmehl mit Wasser ersetzen und vegane Speisen backen. Mit diesem Schritt für Schritt Prinzip gelingt es meist leichter die Umstellung zu überstehen und sich an die neuen Möglichkeiten anzupassen. 

(1) https://vebu.de/veggie-fakten/entwicklung-in-zahlen/anzahl-veganer-und-vegetarier-in-deutschland/     

(2) http://www.sueddeutsche.de/leben/welt-vegetariertag-wie-viele-tiere-isst-der-deutsche-in-seinem-leben-1.37615

(3) https://www.wwf.de/fileadmin/fm-wwf/Publikationen-PDF/Klimawandel_auf_dem_Teller.pdf

(4) https://www.wwf.de/fileadmin/fm-wwf/Publikationen-PDF/WWF-Studie_Fleisch_Zusammenfassung.pdf

(5) https://vebu.de/tiere-umwelt/umweltbelastung-durch-fleischkonsum/welthunger/

(6)http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/128038/9789241507509_eng.pdf;jsessionid=44CC1F85F11DEC9073C35D5A68BB1B4B?sequence=1

(7) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2016.00055/full

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett